 Sujet: Les morphotypes SAMEDI 16 JANVIER 2013 |
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 ECTOMORPHE - MESOMORPHE - ENDOMORPHE L’ ECTOMORPHE Les caractéristiques de l’ectomorphe sont plus orientées vers un type morphologique mince avec un centre mental prédominant .L ’ectomorphisme est connecté avec le cerveau et le système nerveux. D‘un point de vue neuro-hormonal, l’ectomorphe est plutôt un sympathicotonique avec de bon taux d’adrénaline et de noradrénaline. On trouve souvent des personne stressées qui peuvent être sujettes à l’hyperthyroidie. Elles ont généralement de bons taux d’hormones sexuelles. Caractéristiques majeures de l’ectomorphe : -visage triangulaire(anguleux,os saillants) -epaules et bassin étroit -ossature fine -grand et mince -faible masse musculaire -forte activité nerveuse d’où la difficulté pour lui de prendre du poids -pouls cardiaque élevé -naturellement maigre et nerveux -apparence jeune -métabolisme rapide ,il brûle tout ,même quand il mange trop -taux d’énergie élevé -tendance à être hyper actif et sans repos -athlète naturellement bon dans les sports d’endurance Besoins nutritionnels Consommer un minimum de 2g de proteines par kilo de corp, la consommation des proteines doit représenter au moins 30% des calories quotidiennes totales. La consommation d’hydrates de carbonne doit etre autour de 50 à 60% et la consommation des graisse de 20% des calories quotidiennes totales. Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit excéder le nombre de calories brulées. Pour perdre du poids ,diminuer les calories. Fréquence des repas Manger 4 à 5 repas par jour. Trop de petits repas peuvent augmenter le métabolisme. Suppléments Utiliser des protéines en poudre chaque jour entre les repas principaux et avant l’heure du coucher. Prendre de la créatine pour la force et l’énergie afin de faciliter l’adaptation musculaire au travail de résistance. A éviter Stimulants, caféine, nicotine, mahuang (éphédrine), stress. Particularités Ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 1 litre d’eau /jour. Nutrition Ne stocke pas les hydrates de carbone comme la graisse. Le régime riche en hydrates de carbone est préférable. 55% hydrates de carbone 30% protéines 15-20% graisse Exercices -Programme d’entrainement en musculation intensif 2 à 3 fois par semaine. -Travail lourd (6 à 9 reps) avec temps de repos long entre les séries, ne pas dépasser 45min d’entrainement -Peu d’exercices en aérobie (catabolisme musculaire) LE MESOMORPHE Les caractéristiques du mésomorphe vont plus vers le style morphologique de l’athlète avec un centre prédominant émotionnel .Le mésomorphisme est concentré sur les muscles et le système circulatoire .D’un point de vue neuro-hormonal, le mésomorphe à une tendance sympathicotonique mais possède de bien meilleurs taux de testostérone ainsi que d’hormones de croissance. De plus il a une bonne régulation d’axe du stress. Caractéristiques majeurs du mésomorphe -Circonférence modérée des articulations -Petite ou moyenne taille -Epaules larges et carrées -La poitrine domine sur la place de l’abdomen -Apparence trop mature -Naturellement mince taux de graisse bas sans entrainement -Naturellement musclé, avant même de commencer a s’entrainer -Naturellement fort -Taux d’énergie élevé -Métabolisme rapide -Le contrôle des graisses est facile -Prendre de la force est facile -Prendre du muscle est facile -Perdre des graisses est facile -Répond rapidement à n’ importe quelle sorte d’entrainement, résultat rapide -Athlète naturel (réussite dans les sport de puissance et de force) -Les bodybuilders au top niveau sont souvent de purs mésomorphes Besoins nutritionnels Manger plus d’hydrates de carbone complexes et modérément des protéines et lipides. Fréquence des repas 5/7 repas par jour Suppléments Quelques protéines en poudre entre les repas Particularités Peu de difficulté à perdre du poids dès l’instant que l’on diminue les calories Nutrition Ne stocke pas les hydrates de carbone comme le graisse Le régime riche en hydrates de carbone est ok 55 à 65 % hydrates de carbone 20 à 30% protéines 15% graisses Méso-endomorphe : 40% hydrate de carbonne 30% protéines 30% graisses Exercices N’importe quel type d’entrainement, résultat rapide ENDOMORPHE Les caractéristiques de l’endomorphe vont plus vers le type morphologique rond avec un centre prédominant instinctif. L’endomorphisme est centré sur l’ abdomen et le système digestif. D’ un point de vue neuro-hormonal, l’endomorphe est plutot parasympathicotonique avec généralement moins de catécholamines et plus de prolactine Il a tendance à posséder plus d’oestradiol dans le sang et les tissus ainsi que de testostérone . Il peut aussi souffrir d’hypothiroidie ainsi que d’hyperinsulinémie. Il a tendance à avoir facilement un épuisement des glandes surrénales. Le pur endomorphe a vraiment beaucoup de difficulté a maintenir une bonne composition corporelle. Caractéristiques majeures de l’endomorphe -Naturellement un niveau de graisse élevé -Habituellement de gros os ,de grosse articulations ,un gros squelette -Bras et jambes courts et fuselés -Contour du corps mou et rond -Taille et hanche larges -La taille domine sur la poitrine -Tendance à stocker des graisses -Tendance a l’apathie ,aux déplacement lents et au manque d’énergie -Thyroide lente ou autre déséquilibre hormonaux -Assez bon niveau de puissance -Métabolisme naturellement lent -Dort facilement et profondément -Très difficile de perdre du poids -Période de fatigue -Tendance à prendre de la graisse facilement quand il arrête l’entrainement -Tendance à perdre de la graisse très lentement, même lors d’un régime bas en graisse -Souvent en surpoids, même s’il ne mange pas beaucoup Besoins nutritionnels Limiter la consommation des graisses et des sucres rapides . Les protéines devraient provenir de sources maigres comme le poisson , le blanc de poulet, les blancs d’œuf et la dinde maigre. Consommer plusieurs variétés de légumes, des fruits , mais seulement la première partie du jour . L’alimentation hyper protéinée est absolument nécessaire , type paléolithique avec protéines en poudre afin d’éviter un consommation excessive de viande animales . Hydrates de carbone complexes en modération , brun , lentilles et flocon d’avoine. Fréquence des repas Pour obtenir des bénéfices sur l’élévation du métabolisme et de la thermogenèse manger 6 à 8 petit repas chaque jour. La nature thermogénique de l’alimentation est critique. Suppléments Agent thermogéniques , stimulants naturels de la thyroide , enzymes digestive et probiotiques. A éviter Produit laitier ,viandes fumée et sucrée , sources protéines incomplètes, alcool et sodas. Particularités Ne pas manger trop tard ou trop rapidement et quitter la table avec une légère sensation de faim. Nutrition Sensible au hydrates de carbone facilement stockées comme de la graisse Répond mieux au régimes riche en protéines et bas ou modéré en hydrates. 20 à 40% d’ hydrates de carbone 30 à 50% de protéines 20 à 30% graisses (régime paléolitique, régime zone, nouveau régime atckins, régime hyper protéiné) Exercice Exercices aérobic au moins 4 à 5 fois par semaine "Le monde du muscle et du fitness" N°259 |
